@起床困难户，究竟要设多少个闹钟，才能不迟到？

杭州市卫生健康委健康杭州 2022-01-17

早起何其难？

每天睡觉前，设置多个闹钟，已经成为“打工人”再熟悉不过的环节。

其中，很多朋友会把闹钟定得很早，被叫醒后再抓紧睡个回笼觉。

于是，第二天一早就出现了大型“昏睡与惊醒间反复横跳”的大型现场。最终，直到拖到不起不行了，然后满脸困倦、不情不愿地起床。

而有的朋友也发现了：在闹钟响过几次后才起床，自己反而更不清醒。

那么，反复的闹钟会对身体造成什么影响？闹钟到底该怎么设，才能醒来后精神饱满呢？

明明睡了更多

怎么却越睡越乏？

这是因为我们的人体内存在着一种“神奇的物质”——腺苷。它是大脑内调节睡眠的重要抑制性神经递质之一。

我们的大脑在清醒时，腺苷水平会逐渐上升，因此我们清醒时间越长就会感到疲倦；相反我们在睡眠的时候，大脑内腺苷水平会逐渐下降。咖啡、茶等饮料就是通过阻断腺苷受体来抑制我们睡眠欲望的。

动图来自SOOGIF

当人在反复惊醒发，也会导致体内的腺苷含量上升，使人感到困倦。

同时，哈佛大学医学院的研究也表明：反复惊醒又睡下，更容易陷入睡眠-觉醒循环，难以完全清醒，长久下去会导致慢性疲劳。而且，在听到闹钟响后再次入睡有可能会进入深睡眠，从而导致睡过头，影响当日的安排。

所以，我们并不建议各位小伙伴设置多于2个的闹钟强迫自己起床。

早上为啥起不来？

“起床困难户”也可能患上“综合征”！

图片丨微信公众平台公共图片库

大多早上起不来，可以归结为3大原因：没睡够、睡得差、生病了！

没睡够

近年来随着生活节奏的加快，大家的睡眠时间更是越缩越短。睡眠平均标准明显低于推荐时长，睡眠时间过少是导致早晨起床困难的主要原因之一。

睡得差

睡眠质量差是导致我们睡不醒的另一主要原因。因为睡眠质量差，我们需要更多的睡眠时间才能使身体、精神得到充分休息。

生病了

现在越来越多的人成了“起床困难户”，主要表现就是工作日早晨赖床到不起会迟到，周末则直接睡到起床吃午饭。

当睡眠期较传统时间延迟3~6小时，清晨难以觉醒，通常在凌晨2~6点仍无睡意并精力充沛，上午10~13点前则很难醒来，可能已经患上“睡眠时相推迟综合征”。

这种疾病在年轻成人中的患病率高达7% ~ 16%，而熬夜、睡眠不规律是主要诱因之一。

全科医生的闹钟法则：

2个闹钟，一轻一响！

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唤醒时间

正常的睡眠结构周期分为两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每晚通常有4~5个睡眠周期。

有研究表明，睡眠程度越深，唤醒阈值越高，强行唤醒后更容易感觉疲倦，同时也会增加心脑血管疾病的风险。

因此，可以通过睡眠APP的监测，找到我们清晨浅睡眠的时间段，尽量在 REM 期醒来。很多智能手机的 “睡眠”功能就有类似作用。

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一轻一响

设定 2 个闹钟，间隔 20 分钟。这是因为在早晨，从深睡眠过渡到浅睡眠，大约需要 20 分钟。

在铃声上，可以尝试将第一次闹钟铃声设置为轻柔、时长相对较短的，第二次的铃声则选择较为动感、时长相对较长的。

如果在第一次闹铃时醒来，说明很可能处在 REM 睡眠，可以继续保持在这个时间段设置闹钟。

如果没醒，也没关系，说明第一闹钟仍在NREM 期，不容易醒。而 20 分钟过后，后面周期将转换为REM期，在第二次闹钟醒来也会比较舒服。

还有什么办法

可以愉快、有效地唤醒自己？

动图来自SOOGIF

开窗开灯

每天睁开眼后可以首先打开灯或拉开窗帘，让自己处于一个明亮的环境有助于降低褪黑素作用，让我们更快地清醒。

同时还可以打开窗户，通风换气。经过一宿的密闭，室内很可能氧气不足，充足的新鲜空气和适当的冷空气可以刺激我们的内分泌系统，产生更多的甲状腺素和肾上腺素，帮助我们快速清醒。

营养早餐

用美食来迎接新的一天是最好不过的方法了。一顿丰盛有营养的早餐不仅可以让我们空了一夜的胃得到满足，还能为上午的工作和学习提供充足的能量，还对稳定血糖、调节胃肠功能具有重要作用。

医生想对你说：

繁重紧张的工作，无休无止的家事，让人心痒痒想要继续看下去的电影，让人欲罢不能想要一直玩下去的游戏……在不少朋友的生活中，这些事情的优先级可能都是高于睡眠的……但当你牺牲了睡眠，做了许多其他你认为有意义的事情，最终却换来了日益迟钝的大脑，渐渐变差的身体，以及时常造访的疾病。你会发现，那些你用睡眠换来的东西，不过都是浮云。

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供稿丨杭州市第三人民医院

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